Συναισθηματική Πείνα

830bf2879dbe4c49f3121941512e903cb1682cfe.291.173.163c30a2b341f0523c529ad3ef1fe09b1be0033d

Όλοι μας κατά καιρούς, και περισσότερο εμείς οι γυναίκες, έχουμε υπάρξει συναισθηματικοί με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε στο ψυγείο μας αναζητώντας λύσεις που θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής – συνήθως συγκεκριμένου είδους – σε  απόκριση συναισθημάτων  παρά πείνας (emotional eating) ονομάζεται συναισθηματική πείνα. Τα συναισθήματα αυτά μπορεί να είναι θετικά ή αρνητικά. Πως μπορούμε να την εντοπίσουμε και ταυτόχρονα να την τιθασέψουμε ώστε να τηρήσουμε την δίαιτα μας, την σιλουέτα μας αλλά και τα συναισθήματα που αποφέρει η επίσκεψη στο ψυγείο;

1. Φυσική Πείνα Vs Συναισθηματική Πείνα και πώς να τις ξεχωρίσετε.

Φυσική Πείνα

Συναισθηματική Πείνα

Κλιμακώνεται και μπορεί να καθυστερηθεί η ικανοποίηση της Εμφανίζεται ξαφνικά και σαν άμεση ανάγκη
Μπορεί να ικανοποιηθεί με διάφορα τρόφιμα Ικανοποιείται με συγκεκριμένα τρόφιμα (παρηγορητικό φαγητό)
Όταν υπάρχει κορεσμός συνήθως σταματά το γεύμα Υπάρχει τάση για κατανάλωση τροφής πέραν του κορεσμού
Δεν προκαλεί αίσθημα ενοχών μετά Προκαλεί αίσθημα ενοχών μετά

Έχει παρατηρηθεί ότι η φυσική πείνα επηρεάζεται από την εμφάνιση, την οσμή, την γεύση αλλά και από τα χρώματα. Και εξηγούμεθα, το κόκκινο, το κίτρινο και το πράσινο είναι μερικά από τα χρώματα που επηρεάζουν την πείνα μας γιατί παραπέμπουν σε τροφές όπως είναι το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα συμπτώματα που βιώνουμε περιγράφονται με ενόχληση ή πόνο στο στομάχι, νευρικότητα, ζαλάδα, έντονη κατάπτωση, κακή διάθεση, μειωμένη πνευματική απόδοση, παρατεταμένο στρες ακόμα και διάσπαση προσοχής.

Αντιθέτως, η συναισθηματική πείνα απευθύνεται κυρίως σε άτομα με διατροφική διαταραχή (νευρική βουλιμία, ανορεξία και αδιφαγική διαταραχή) αλλά και σε άτυπες μορφές διατροφικής διαταραχής που χαρακτηρίζονται από έντονο στρες, ψυχολογική πίεση ή ανία. Πρόκειται για περιπτώσεις όπου η φυσιολογική πείνα εμπλέκεται με τα συναισθήματα και το άτομο οδηγείται στην υπερκατανάλωση τροφής σε σημείο να νοιώθει άβολα, χωρίς απαραίτητα να υπερισχύει το αίσθημα της πείνας.

Παρόλα αυτά, τα αποτελέσματα μελετών είναι καθησυχαστικά καθώς δείχνουν ότι η βιολογική πείνα είναι πιο ισχυρή και μπορεί να υπερισχύσει της συναισθηματικής. Αυτό όμως απαιτεί ένας οργανισμός να έχει καταναλώσει ημερησίως τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που του αναλογούν και τότε θα μπορεί πιο εύκολα να “παλέψει” με την συναισθηματική του πείνα.

2. Κάντε αυτοψία της κατάστασης και των συναισθημάτων σας.

 Πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας είναι να εξασκήσετε τον εαυτό σας στο να αναγνωρίζει τη διαφορά μεταξύ φυσικής πείνας και συναισθηματικής. Όταν τρώμε για συναισθηματικούς λόγους, το μυαλό μας «πεινάει» περισσότερο από το στομάχι μας. Αναρωτηθείτε λοιπόν: «Πεινάω πραγματικά;»

Κρατήστε ημερολόγιο για να εντοπίσετε σε ποια συναισθήματα είστε πιο επιρρεπής στο να οδηγηθείτε σε υπερφαγία. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να πέφτει θύμα συναισθηματικού φαγητού όταν θυμώνει αλλά όχι όταν στεναχωριέται.

Αρχίστε να ελέγχετε τις παρορμητικές σας τάσεις. Συνήθως οι άνθρωποι που δυσκολεύονται περισσότερο να ελέγξουν τις συναισθηματικές υπερφαγίες έχουν παρορμητικές τάσεις και σε άλλους τομείς, όπως στην οδήγηση ή στη διαχείριση χρημάτων. Στην περίπτωση της κατανάλωσης φαγητού οφείλετε να το καταναλώνετε πιο αργά και συνειδητά απολαμβάνοντας και παρατηρώντας τη μυρωδιά, την όψη, την υφή την αίσθηση που νιώθετε στο στόμα σας καθώς και την αίσθηση που υπάρχει στο σώμα σας, αφού το καταπιείτε. Όσο πιο συνειδητά τρώτε, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να καταλάβετε πότε χορτάσατε ώστε να μην φορτώνεστε με τροφή που δεν είναι απαραίτητη.

Φτιάξτε μια λίστα δραστηριοτήτων με τις οποίες μπορείτε εναλλακτικά να ασχοληθείτε όταν σας καταβάλλει η έμμονη σκέψη του φαγητού! Π.χ. Γυμναστήριο, χορός, πολεμικές τέχνες ζωγραφική.

Επιλέξτε εναλλακτικά μια πιο «υγιεινή» τροφή που θα σας «ανακουφίσει» σε αυτές τις περιπτώσεις.

Να θυμάστε πάντα να μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να σας παρασύρουν. Μπορεί να νιώθετε ότι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώσετε κάτι, ότι μια σοκολάτα θα σας ηρεμίσει, ή θα σας ξεκουράσει. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική καθώς η ίδια η κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άλλα αρνητικά συναισθήματα όπως ενοχές, απογοήτευση κτλ. τα οποία με τη σειρά τους να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε το φαγητό για εκτόνωση ενισχύεται μια συμπεριφορά ψυχολογικού εθισμού. Ο έλεγχος της διατροφικής συμπεριφοράς αποφέρει αίσθημα προσωπικής ικανοποίησης και αποδοχής του εαυτού σας.

Να έχετε στόχο την βελτίωση της ποιότητας της ζωής μέσα από καλής ποιότητας τρόφιμα και την άσκηση.

3. Συστατικά Τροφίμων που ευνοούν τα Συναισθήματα

  •  Βιταμίνη Β12: Θαλασσινά-μαλάκια, κρέας, αυγό, γαλακτοκομικά.
  • Βιταμίνη Β6: Μαγιά μπίρας, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, αναποφλοίωτο ρύζι, ηλιόσποροι, μπανάνες, κρόκος αυγού.
  • Φυλλικό οξύ: Σπανάκι, μαρούλι, πράσο, χόρτα, πορτοκάλι, φασόλια, φιστίκια
  • Μαγνήσιο: Ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα, κακάο, μπανάνα, καφές, αποξηραμένα φρούτα. Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γιατί μπλοκάρει την εισαγωγή των διεγερτικών  ερεθισμάτων στον εγκέφαλο. Άτομα σε κατάσταση χρόνιου στρες έχουν αυξημένες  ανάγκες σε μαγνήσιο!
  • Σελήνιο: Βραζιλιάνικο καρύδι, (1 τμχ) τόνος, ξιφίας, κάσιους, ηλιόσπορους, μπακαλιάρος, γαρίδες, δημητριακά ολικής άλεσης, μαύρη σοκολάτα. Έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση και έχει βρεθεί ότι έχει εξισορροπητική δράση, προστατεύοντας τον ψυχισμό μας σε έντονα αγχώδεις στιγμές!
  • Ω3 λιπαρά οξέα: Σολομός, κολιός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος, έλαιο λιναρόσπορου. Εάν παρατηρήσουμε τη μέση κατανάλωση ψαριών και τη συχνότητα εμφάνισης περιστατικών  κατάθλιψης ανά χώρα, θα διαπιστώσουμε πως η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών συνεπάγεται μικρότερη εμφάνιση κατάθλιψης!
  • Καπσαϊκίνη: Καυτερή πιπεριά, πιπέρι καγιέν
  • Τρυπτοφάνη: Μαύρη σοκολάτα, μπανάνες, ανανάς, καρύδια. Μεταβολίζεται στον εγκέφαλο σε σεροτονίνη!
  • Σκόρδο

 Συνιστάτε λοιπόν:

  • Μέτρια κατανάλωση  πρωτεΐνης: (10%-20% της ημερήσιας ενέργειάς μας)
  • Η πρωτεΐνη συμβάλει στη παραγωγή ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης από τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Οι  δύο αυτές ουσίες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση  της εγρήγορσης και του καλύτερου ελέγχου των αντιδράσεων του οργανισμού. Προσοχή: Οι πολλές πρωτεΐνες ανεβάζουν τα επίπεδα ορισμένων αμινοξέων, τα οποία ανταγωνίζονται τα αμινοξέα εκείνα που αυξάνουν τη σερετονίνη στον εγκέφαλο.
  • Σταθερές  ώρες γευμάτων: Για την καλή διατήρηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, οδηγεί γρηγορότερα σε πνευματική και σωματική κούραση.
  • Κατανάλωση ανεπεξέργαστων  υδατανθράκων: Δημητριακά, ψωμί, μακαρόνια, ρύζι ολικής άλεσης, πατάτες. O εγκέφαλος συνθέτει ευκολότερα σεροτονίνη (νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για το αίσθημα της ηρεμίας, χαλάρωσης, ευδαιμονίας ) όταν η διατροφή  βασίζεται σε υδατάνθρακες!
  • Χαμηλή κατανάλωση  αλκοόλ

 

Πηγή: «Συναισθηματική» πείνα: Η ψυχή δε χορταίνει, τα κιλά ανεβαίνουν! | Golden Magazine

http://www.psychologynet.gr/article.php?item=71

http://e-psychology.gr/eating-disorders/663-pos-na-entopisete-kai-na-diaheiristite-th-synaisthimatikh-peina

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>